Ich hatte mir für ein nettes Essen vorgenommen, einen kleinen Linsensalat im Weck-Glas als Einstieg zu servieren. Irgendwie hatte ich diverse Rezepte gesichtet, einiges davon zusammengewürfelt, anderes gestrichen und noch etwas ergänzt und dieses Rezept kam dabei raus.
Und weil so viele furchtbar gesunde Zutaten drin sind, starte ich mit einer kleinen Warenkunde:
Linsen
- Gibt es in vielen Formen und Farben, mit und ohne Schale, sie sind reich an pflanzlichen Protein sowie weiteren gesunden Inhaltsstoffen, besonders Selen und Zink.
- Ich mag die Linsen aus dem Glas nicht, ich verwende getrocknete. Die müssen vor der Verwendung gewaschen werden (Entfernung von Staub und Schmutz, der sich beim Trocknen ablagert) und abhängig von der Sorte eventuell sogar ein paar Stunden (4-6, besser über Nacht) in Wasser eingeweicht werden. Dazu (rechtzeitig) die Packungsangaben anschauen. PS: Das Einweichwasser weggießen, es kann Blähungen verursachen.
- Hier habe ich grüne Biolinsen verwendet, die nicht eingeweicht werden mussten. Sie werden im Verhältnis 1:3 in Wasser gegart, also 100g Linsen in 300ml Wasser. Man lässt sie nach kurzem Aufkochen bei kleiner Temperatur im Topf so lange quellen, bis das komplette Wasser aufgenommen worden ist (in meinem Fall ca. 30-40 Minuten), ggf. etwas heißes Wasser nachgießen. Ein Lorbeerblatt im Wasser fördert bei grünen und braunen Linsen das Aroma.
- Linsen erst nach dem Kochen salzen, sie können sonst zäh werden
Quinoa
- Es ist eine der ältesten bekannten Kulturpflanzen und ist auch unter den Namen Reismelde, Reisspinat, Perureis, Inkareis, Inkaweizen oder Heidenkorn bekannt
- Quinoa ist grammatikalisch feminin, also „die Quinoa“
- Der Geschmack hat etwas haselnussartiges, die Optik erinnert an Hirse
- Es gibt verschiedene Kornfarben: rotbraun, gelb und weiß
- Es ist im eigentlichen Sinne kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Gänsefußgewächse, somit ist die Quinoa botanisch gesehen mehr mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt
- Meistens kennen wir den Samen aber auch die Blätter werden als Gemüse zubereitet
- Es hat sehr wenig Gluten (Klebereiweiß) und ist auch für Zöliakie-Kranke geeignet
- Sein Eiweißgehalt liegt bei 15%, es ist reich an den essentiellen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin.
- In der Schale des Korns sind natürliche Bitterstoffe enthalten (Saponine), die blutverdünnend wirken können. Daher wird sie für Kinder unter 2 Jahren nicht empfohlen. Durch gründliches Waschen kann der Großteil der Saponine entfernt werden
- Unter fließendem Wasser waschen, dabei zwischen den Händen reiben. Wenn das Korn auf der Zunge nicht bitter schmeckt und das Wasser klar ist, kann es weiterverarbeitet werden.
- Zubereitung im Verhältnis 1:2, also 60g Quinoa auf 120ml Wasser. Die Kochzeit beträgt nur etwa 10-15 Minuten. Die Körner bleiben bissfest und kleben nicht zusammen.
Goji Beeren
- Die meist in getrocknetem Zustand zu bekommenden kleinen roten Beeren (die Form erinnert etwas an Chili) werden auch als auch Bocksdornfrucht, Wolfsbeere oder Glücksbeere bezeichnet.
- Sie weisen eine enorm hohe Nährstoff- und Vitalstoffdichte auf (alle essentielle Arminosäuren, Vitamine A,C,E sowie diverse B Vitamine, 50g der Beeren decken den täglichen Eisenbedarf, sie enthalten über 20 Spurenelemente und bringen sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein und Zeaxanthin sowie Polysaccharide mit etc. Muss wohl sehr gesund sein 😉
- Man kann die getrockneten Beeren direkt so essen und z.B. in ein Müsli geben. Von der Verwendungsmöglichkeit und auch ansatzweise geschmacklich erinnern sie mich an Rosinen
Okay, das könnte man noch seitenlang weiterführen, aber das soll reichen, nun zum eigentlichen Rezept:
1 Hühnerbrust (Bio)
100g Linsen
60g Quinoa
4EL Goji Beeren
1 Frühlingszwiebel
3EL Zitronensaft
2EL Rapsöl
2EL Walnussöl
1-2EL Honig
0,5TL Baharat
Salz
Pfeffer
Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Hühnerbrust (wegen all der gesunden und im Fall von Quinoa und Goji-Beeren nicht ganz billigen Zutaten, darf es hier wirklich Bioqualität sein, das wäre sonst Geiz an falscher Stelle) kurz scharf anbraten, dann Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten weiter anbraten, nicht zu dunkel. Dann leicht mit Salz und Pfeffer gewürzt in Alufolie wickeln und für ca. 10 Minuten in den Ofen.
Die Goji Beeren waschen und in heißem Wasser einweichen, sie schmecken sonst etwas „staubig“ und passen von der Konsistenz nicht so gut in die Gesamtkomposition.
Linsen und Quinoa gründlich waschen in separaten Töpfen bissfest garen (s.o. bzw. Packungsangaben), dann kalt abschrecken.
Die Hühnerbrust nach dem Auskühlen in kleine Würfel schneiden.
Frühlingszwiebel superfein würfeln.
Für das Dressing die Öle (das Walnussöl unterstreicht den nussigen Quinoa-Geschmack), Zitronensaft, Honig, Baharat (ich hatte diese Mischung nicht gefunden und daher selbst zusammengemischt), Salz und Pfeffer vermengen. Dabei mit Zitrone und Baharat vorsichtig beginnen, zwischendurch immer mal probieren.
Nun kommt alles in einer Schale zusammen und wird mit dem Dressing behutsam (Linsen sollten in der Form heile bleiben und nicht zermanscht werden) vermengt.
Abgefüllt in kleine Portionsgläser, evtl. mit etwas Grün dekoriert haben wir eine super gesunde Vorspeise
Schmeckt lauwarm genau so gut wie kalt, ist also ideal vorzubereiten.
Hühnerbrust garen
Linsen bissfest kochen, ggf. vorher einweichen
Quinoa kochen
Goji-Beeren in heißem Wasser einlegen
Dressing mit Zitone, Honig, Baharat etc. anrühren
Goji-Beeren abtropfen
Alle Zutaten mit dem Dressing behutsam vermischen
Eine gesunde Vorspeise
0 Kommentare
Trackbacks/Pingbacks